Научниците конечно ја рушат долгогодишната фитнес-илузија: бројката од 10.000 чекори дневно – која милиони луѓе ја сметаа како златен стандард – всушност никогаш не била научна препорака, туку добро осмислена маркетинг-кампања. Новите истражувања покажуваат дека за здравје, долговечност и намален ризик од смртност, потребниот број чекори зависи од вашата возраст – и е значително понизок отколку што мислевме.
Што велат најновите студии?
Голема метаанализа објавена во „Лансет“ ги разгледала податоците од 15 истражувања и открила дека придобивките се јавуваат многу порано од „магичните“ 10.000 чекори. Според истражувачите:
- За лица над 60 години, здравствените придобивки се максимизираат со 6.000 до 8.000 чекори дневно.
- За лица под 60 години, идеалниот опсег е 8.000 до 10.000 чекори дневно.
Поентата е јасна: не ви требаат 10.000 чекори, освен ако лично сакате да ги правите.
Дополнително, научниците утврдиле дека темпото не е толку клучно како вкупниот број чекори. Иако брзината може да влијае на кардиоваскуларната кондиција, за општата смртност најважен е бројот на направени чекори.
Колку е минималниот број што ве штити?
Метаанализа од 2023 година дава конкретни бројки кои важат за сите возрасти:
- Веќе 2.337 чекори дневно го намалуваат ризикот од смртност од срцеви заболувања.
- Околу 3.867 чекори дневно го намалуваат ризикот од смртност од сите причини.
Под овие бројки, ризиците драматично растат.
Ова покажува дека дури и кратки прошетки во текот на денот можат да имаат огромен ефект врз здравјето – многу поголем отколку што луѓето претпоставуваат.
Малите навики прават голема разлика
Истото истражување утврди важни факти:
- Зголемување од 1.000 чекори дневно го намалува вкупниот ризик од смртност за 15%.
- Зголемување од 500 чекори дневно го намалува кардиоваскуларниот ризик за 7%.
Со мали дневни промени добивате големи придобивки.
Во ова спаѓа и т.н. NEAT активност – сите ситни движења што ги правите без да бидат „вежбање“: движење низ домот, носење кеси од пазар, играње со деца, па дури и стоење наместо седење.
Пешачењето не мора да биде тренинг
Истражувачите препорачуваат „вежбање во мали порции“, наместо едно долго одење. На пример:
- Прошетка од 5 км ви носи 6.000–7.500 чекори,
- Но може да ја поделите на 3–4 кратки прошетки во текот на денот.
Пешачењето во природа, дури и кратко, е поврзано со подобро расположение, помалку стрес, поголема креативност и пониска анксиозност.
Заклучок
Не мора да се бркате со 10.000 чекори за да бидете здрави – науката сега е јасна:
- Постарите лица напредуваат со 6–8 илјади чекори.
- Помладите со 8–10 илјади.
- Минимумот за заштита е 2.300–3.800 чекори дневно.
- Секоја мала промена – буквално секој дополнителен чекор – ја подобрува здравствената слика.
Главната порака? Не бројот, туку континуитетот е клучен.
