Влакната се од суштинско значење за добро варење, здравје на срцето и стабилно ниво на шеќер во крвта. Сепак, повеќето луѓе не внесуваат доволно од нив. Ако во последно време се чувствувате тромо, надуено или без енергија – решението можеби е поедноставно отколку што мислите. Наместо да се форсирате со чинии житарки или прокељ, доволно е да погледнете во вашата остава.
Јаткастите плодови и семките се вистински ризници на растителни влакна, а воедно се богати со здрави масти, растителни протеини, витамини и минерали, пишува EatingWell.
„Тие често се занемаруваат бидејќи луѓето ги гледаат како извор на масти, а не како храна богата со влакна. Но, тие се вистински ‘нинџи во маска’“, објаснува нутриционистката Бес Бергер.
Повеќе од 90% од луѓето не го достигнуваат препорачаниот дневен внес – 25 грама влакна за жени и 34 грама за мажи. Затоа, време е овие намирници да заземат важно место во секојдневното мени.
Најдобри извори на влакна меѓу јаткастите плодови и семките
1. Чиа семе Вистински шампион меѓу изворите на влакна – само една порција од 28 грама (околу две лажици) содржи 10 грама влакна. Освен тоа, богато е со калциум и растворливи влакна кои го стабилизираат шеќерот во крвта и го поддржуваат здравјето на срцето. Идеално е за смути, овесна каша или пудинг од чиа.
2. Ленено семе Содржи околу 8 грама влакна по порција и е извор на лигнани – растителни соединенија со антиинфламаторно дејство. Најдобро е да се консумира мелено ленено семе, за телото подобро да ги апсорбира хранливите материи.
3. Бадеми Една рака бадеми (28 г) содржи 3 грама влакна и половина од дневните потреби за витамин Е. Богати се со фитостероли кои го намалуваат лошиот (LDL) холестерол. Одлични се како ужина, во салати или како путер од бадеми.
4. Ф’стаци Ф’стаците нудат 3 грама влакна и 6 грама протеини по порција – исто колку и едно јајце. Лушпите природно го забавуваат јадењето, што ги прави идеални за контролирана и здрава ужина.
5. Семки од сончоглед Содржат 3 грама влакна, како и високи количини на витамин Е и селен. Одлични се како додаток во салати или смутија.
6. Пекан ореви Со речиси 3 грама влакна, пекан оревите се вистински сојузник на здравото срце. Истражувањата покажуваат дека го намалуваат лошиот холестерол и триглицеридите.
7. Семки од тиква Иако содржат малку помалку влакна (околу 2 грама), се богати со магнезиум, цинк и железо – важни минерали за имунитет и енергија.
8. Ореви Со 2 грама влакна по порција и уникатна комбинација на антиоксиданси и омега-3 масни киселини, оревите го штитат срцето и мозокот.
9. Кикирики Иако се мешунка, кикириките заслужуваат место на оваа листа. Тие обезбедуваат 2 грама влакна и 7 грама протеини по порција и се богати со магнезиум и витамин Е.
10. Семиња од коноп Со 1 грам влакна по порција, тие нудат 10 грама протеини и половина од дневните потреби за магнезиум. Идеални се во салати или смутија
